「運動」「食事」「脳の使い方」

トレーニングを始める前に

 

ここでは、コグニサイズほどはっきり体と頭を使いませんが、実際のクリニックや介護施設などで診療時に患者に指導している認知症予防のトレーニングの例をご紹介します。

 

クリニックなどのトレーニングは、ゆるやかに、「運動」「食事」「脳の使い方」の分野のアドバイスを行っています。

 

単位としては、1か月かけて行なわれています。これより短いと、生活習慣を改善した効果を実感できないためです。

 

自分なりの組み合わせを考えてプログラムを作ってもいいでしょう。

 

やってみて、運動、食事、脳の使い方、それぞれの分野の中で「おろそかになっている」「苦手と感じた」項目などを選んで始めてもいいと思われます。

 

音楽やゲームを苦手と感じたら、逆にもっと生活の中に取り入れてみましょう。

 

食事には気をつけているけど、体はあまり動かしていないという人は、運動を中心にやってみましょう。

 

なお、それぞれのステップに入っている運動などを実践する頻度は、項目によって異なります。

 

「背伸ばし」や「もも上げ」は毎日やっていただきたいのですが、「ウォーキング」や「ケンケンパ」は、週に3〜4回でもかまいません。

 

肝心なことは、
食事、運動、脳の使い方のトレーニングを、自分で生活の中にバランス良く取り入れることです。

 

最初に動画を観てみましょう。いろいろと工夫しながら予防の対策を講じているのがわかります。
音楽で軽い運動を

運動・食事・脳の使い方記事一覧

★音楽に合わせての軽い運動で、座りながらでも簡単に出来ます。こういうのでもいいのです。画面中央の矢印の所をクリックすると動画がはじまります。

認知症にならないためには、食事の量のコントロールも大切ですが、食事の質も大事です。何を食べるかということです。特に高齢者の方々におすすめしたい脳に良い食事は、日本風の食事、「和食」です。日本は長寿国です。2013年の経済協力開発機構(OECD)が発表した長寿国のリストでも、日本の平均寿命はスイスに次いで2位です。それには、国土の特徴や民族の遺伝子的背景があるのも事実でしょうが、大きな理由に、肉より...

昨今の日本人が1度の食事で噛む回数は、約600回だとされています。若い世代にはあごの小さい人が多いですが、ファストフードやインスタント食品、お菓子など、やわらかいものばかりを食べ、よく噛むことをしていないからだといわれているのです。これに対して戦前は約1400回、弥生時代までさかのぼると、約4000回だったそうです。最近の若い人ほどやおらかいものを食べてばかりではないかもしれませんね。さて、実は、...

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コーヒーを1日3〜5杯飲む。中年の時期にコーヒーを1日3〜5杯飲んでいた人は、その習慣のなかった人に比べると認知症のリスクが65%も低かった、ということがフィンランドでの21年間にわたる調査でわかりました。ですから、コーヒーを1日3〜5杯飲むことは認知症予防に効果的、といえるのです。1日2杯以上の緑茶を飲む。また、日本人は好んでよく緑茶を飲んでいます。この緑茶を飲む回数が1日2杯以上だと認知症にな...

1日のトータルカロリーを抑えるためには、間食はもちろんおすすめできません。でも、小腹がすいて困る、というときには、「チョコレート」と「ナッツ」なら食ぺてもよし、と決めておきましょう。この2種類は、脳のためにいい食材だからです。とはいえ、食べていいのはダークチョコレートです。チョコレートの原材料はカカオですが、ダークチョコレートとは、カカオ70%以上のチョコレートのことです。カカオには、ポリフェノー...

誰でも今日からできること、それは「ウォーキング」です。週に3〜4回の目安で行いましょう。ウォーキングで重要なのは、「歩数」と「適度な速度」です。歩数の目標は、「1日8000歩以上」としましょう。8000歩というと、だいたいの目安の距離は4キロ、時間は75分ぐらいです。適度な速度とは、歩いているうちに少しずつ汗ばんでくる程度の速さです。一緒に歩いている人がいれば、おしゃべりをしながら歩いてもかまいま...

会ってすぐ、「ああこの方の脳は若い」と感じることがあります。これは、何を見て判断しているかというと、「姿勢」や「表情」と、その方の持つ「空気」です。なかでも姿勢は、認知症の予防にとても重要です。70代以上でも、背すじが伸びて姿勢の良い方は、その後長い期間にわたって、認知症の心配がありません。脳は、視覚や聴覚、触覚など外部からの情報を受け取り、それを総合的に判断して、筋肉に司令を送り、全身をコントロ...

まず、右足の太ももが床と平行になる高さまで上げてみましょう。最初は、ふらつくかもしれません。その場合は、どこかにつかまってもかまいません。足を上げた状態で10秒間、そのままにしましょう。10秒たったら足を床に下ろします。この動きを1回とします。右足20回、左足20回を、毎日、朝と夜に行ってください。この「太もも上げ」運動では、姿勢や歩き方に重要な役割を果たす「腸腰筋」を鍛えることができます。腸腰筋...

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昔よく、おじいさんやおばあさんが、手にクルミを持って、ごろごろしているのを見かけました。指や手のひらを刺激すると、老化防止にいいというのが、庶民の知恵として伝わっていたのかもしれません。「クルミでごろごろ」もいいのですか、「利き手でないほうの手」を使うことをおすすめしたいと思います。スペインのJ・S・デ・トーレス教授は、「経験を積めば、誰でも利き手と逆の手を器用に動かせるようになる」と言っています...

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