筋肉強化エキササイズ

筋力強化エクササイズ

 

誰でも年を取るにしたがって、筋力も低下してきます。

 

何もしなければ弱くなる一方ですが、日常生活の中で、自分のできる動作(歩く、またぐ、昇って降りるなど)をしっかりと行ったり、わすかな時間でもよいので、やや大きな力を出す運動をすることで、衰えを緩やかにすることができます。

 

ここでは、普段の生活の中で、いつでもできて、あまり負担(運動の強さ、心理的なストレス)とならない筋力強化エクササイズを紹介します。

 

このエクササイズを、毎日行う必要はありません。

 

前に述べたように「4・3の法則」にしたがって、1週間のうち4日は行い、3日はサボつでもよいのです。

 

また、日常生活の移動の際に、エレベーターやエスカレーターをなるべく使わないで、階段をしっかり昇ったり、降りたりする習慣を身につければ、それ自体が自然な脚の筋力強化エクササイズになります。

 

階段を見たら、避けて通るのではなく、自分に与えられた筋力強化マシーンと考えて、積極的に使うようにしましよう。

 

ただし、いつでも必ず階段を使わなければならない、二段昇りでなければならないなどと固く考え過ぎないで、時にはエレベーター、エスカレーターで移動しても良いのです。

 

要は、永く続けられることが大切ですから、決してまなじりをつり上げて階段を昇ったり降りたりする必要はありません。

筋肉強化エキササイズ

筋肉強化エキササイズ

すねの前の筋肉を強化でき、つま先が上を向くようになり、つまずきにくくなります。電車・バスを待っている問や、台所でお鍋・やかんを見ている間でもできます。

 

 

<かかと立ち>

 

安定しているものにつかまって行う。

 

膝と股関節を曲げずに、まっすぐにし、つま先を天井に向けるように上げる。

 

回数は10〜20日。個人のからだの状態によって、できる範囲で行うこと。

 

一度上げたら5秒くらい、その状魅を保ち、戻す。


つま先立ち

筋肉強化エキササイズ

 

ふくらはぎの筋力を強化し、歩く時にしっかりとつま先まで蹴り出せるようになります。

 

安定しているものにつかまっておこなう。

 

膝と股関節を曲げずに、まっすぐにし、かかとを持ち上げてつま先立ちになります。


足文字

筋肉強化エキササイズ

 

椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をぴったりつける。

 

手で椅子をしっかり握る。

 

上げる方の足は、まっすぐに伸ばし、その上体で空中に文字を書く。


もも上げ

筋肉強化エキササイズ

 

椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をぴったり付ける。手で椅子をしっかり握る。

 

上げる方の膝を軽く曲げ、お尻が浮かない程度に持ち上げ、5秒ぐらい保持して戻す。

 

持ち上げる高さは10〜20センチ。あまり高く上げなくても良い。

 

なお、上げないほうの足は床にしっかりつけておく。


筋肉強化エキササイズ関連ページ

筋伸ばし体操
自分のからだの状態にあった方法で、なるべく毎日ストレッチしましょう。
暮らしの中のストレッチング
姿勢を保つとき、移動するときに支えとなる大切な筋肉です。
水中歩行
体内に酸素を取り入れつつ行う全身運動としてのエアロビクス
バランス・エキササイズ
「バランスをとる能力」と「しっかり支える筋力」の両方を鍛える

仮眠と睡眠あなたの知らない健康茶ヒザ痛改善する体操中高年からの筋肉作り「むくみ」を知る