下肢筋のトレーニング

下肢筋のトレーニング1

下肢筋のトレーニング

 

大腿四頭筋と前脛骨筋を鍛えます。

 

@ 椅子に座り,片方の足首をできるだけ手前に曲げた状態で膝を伸ばし、水平まで持ち上げます。
A この状釦を3〜5秒保持し,静かに足を下ろします。
A @〜Aを左右各5〜10回.無理のない範囲で行います。


下肢筋のトレーニング2

下肢筋のトレーニング

 

大腿二頭筋と下腿三頭筋を鍛えます。

 

@ うつぶせになり、足首を下げて片膝から下を上に曲げます。
A この状態を3〜5秒保持し膝から下を下ろします。
B @〜Aを左右各5〜10回,無理のない範囲で行います。

 

足首に数百グラムから1〜2キログラムの重りをつけて行うと、さらに鍛えられます。


下肢筋のIトレーニング3

下肢筋のトレーニング

 

大殿筋を鍛えます.

 

@ うっぷせになりおなかの下にタオルをたたんで入れます。
A 膝を伸ばしたままで,股関節から片足全体を持ち上げます。
B この状態を3〜5秒保持し、足を下ろします。
C A〜Bを左右各5〜]0回、無理のない範囲で行います。

 

足首に数百グラムから1〜2キログラムの重りをつけて行うと、さらに鍛えられます。


下肢筋のIトレーニング4

下肢筋のトレーニング

 

中殿筋を鍛えます.

 

@ 横向きの姿勢で寝ころがり、下になっている足は軽く曲げ、下になっている手は肩から直角に伸ばします。
A 上になっている足全体をのばして股関節から持ち上げます。
B この状鉛を3〜5秒保持し,足を下ろします。
C A〜Bを左右各5〜10回、無理のない範囲で行います。


下肢筋のトレーニング5

下肢筋のトレーニング

 

中殿筋と内転筋を鍛えます,

 

@ 横向きの姿勢になり手で体を支えます。
A 上になった足全体を伸ばして股関節から持ち上げます。
B 床についている足全体を、上にある足につくまで持ち上げます。
C この状態を3〜5秒保持し、ゆっくりと足を下ろします。
D A〜Cを左右各5〜10回、無理のない範囲で行います。


下肢筋のトレーニング6

下肢筋のトレーニング

 

股関節、ヒザ関節、足関節の筋肉を鍛えます。

 

@ 壁に向かって立ちます.
A 壁に両手をつき、ヒザだけを半分くらいまで曲げます(ハーフスクワット。
B この状態を3〜5秒保持しゆっくりと元の娶勢にもとります。
C A〜Bを5から10回、無理のない範囲で行います。
出来る人は手を壁につけずに頭の後ろか体の前に組んで、ハーフスクワットを行うと、より効果的です.


下肢筋のトレーニング7

下肢筋のトレーニング

 

足指の筋肉を鍛えます

 

@ 椅子に座った状態で裸足になります.
A 床にタオルを置いて、片足の足指でつまんだり、巻き込んだりします。または,体重計を足指だけで押します。
B この状態を3〜5秒保持し、元にもどします。
C A〜Bを左右各5〜10回、無理の無い範囲で行います。


 


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