筋力と関節のトレーニング

転倒を防止するための筋力と関節のトレーニング

 

トレーニングに際しての注意点

 

転倒防止のためのトレーニング方法を解説します。

 

実施に際しては,下記の点を考慮してください。
トレーニングは週に3回以上実施してください。
一日にトレーニングのすべてを行わなくても結構ですし、午前と午後とに分けて実施してもかまいません。
ただし、週に迦に3回以上実施してください。
各トレーニングの回数はあくまで目安です。翌日に筋肉痛や疲れか残らないように、回数は、調節してください.
無理をしないで自分のペースで実施してください。
転倒防止のため壁のそぱや、転倒してもケガをしないようにマットの上などで実施してください。
クッションや座布団の上で行う自律姿勢の]・レーニングは、必ず壁などの支えのあるところで行ってください。

 

なお、次のすべてを行うと、筋力アップトレーニングには20〜30分、バランストレーニングには30〜40分、関節柔軟性トレーニングには10〜15分かかります。

筋力アップのためのトレーニング

筋力と関節のトレーニング

 

頸部体幹筋(屈筋)のトレーニング

 

頭部と体幹を曲げる筋肉(屈筋)を鍛えます.
@ あお向けに寝て、手をおなかの上に置きます。足は軽く曲げておきます,
A おへその辺りを見るような気持ちで首を持ち上げます,
B おなかに置いている手で腹筋の活動を感じながら、この姿勢を3〜5秒維持し、静かに首を下ろします.
C A〜Bを5〜10回、無理のない範囲で行います。
なお、できる人は、手を頭の後ろで組んで、頭と体幹頭と体幹か持ち上がるくらいまで実施すると効果的です。


頚部体幹筋(伸筋)のトレーニング

筋力と関節のトレーニング

 

頚部体幹筋(伸筋)のトレーニング

 

頚部と体幹脊柱起立筋(伸筋)を鍛えます。

 

@ うつぶせになり,タオルをたたんでおなかの下に入れます。
A 両手を前に伸ばし、手の先を見るように頭を持ち上げます。(頭と体幹が一直叙になるように意識します)。
B この姿勢を3〜5秒維持し、静かに頭を下ろします。
C A〜Bを5〜10回,嘸理のない範囲で行います。


筋力と関節のトレーニング

 

下肢筋のトレーニング

 

大腿四頭筋と前脛骨筋を鍛えます。

 

@ 椅子に座り,片方の足首をできるだけ手前に曲げた状態で膝を伸ばし、水平まで持ち上げます。
A この状釦を3〜5秒保持し,静かに足を下ろします。
A @〜Aを左右各5〜10回.無理のない範囲で行います。

 



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