転倒骨折しないための筋肉トップ5とは?

高齢になったときに転倒骨折しないように鍛えておくべき筋肉トップ5とは?

転倒骨折しないための筋肉トップ5とは?

 

筋肉を衰えさせてしまうことで起こるトラブルはたくさんありますが、多くの人がいちばん恐れているのは、やはり「転倒骨折」ではないでしょうか。

 

高齢になってからの骨折は致命的。骨折をきっかけに寝たきりになってしまったり認知症が進んでしまったりするケースも少なくありません。

 

では、年をとってからそういう事態に陥らないようにするには、どの筋肉をつけておけばいいのでしょうか
転倒骨折を防ぐためには、いまのうちから、どことどこの筋肉を優先的に鍛えておいたほうがいいのでしょうか。

 

まず、人間には「衰えやすい筋肉」があるという点です。

 

とくに衰えやすいのは、「大きい筋肉」です。

 

筋肉組織は「たくさんあるところ」から滅っていく傾向が高いのですね。

 

しかも、大きい筋肉のほとんどは休の荷重を支えるために重要な役割を担っています。

 

こうした筋肉の割合か減ってくれば、体を支える力か弱り、姿勢を維持できなくなったり歩けなくなったりといった事態に発展してしまいます。

 

ですから、ポイントとしては「大きな減りやすい筋肉」に狙いをつけて鍛え、できるだけ減らさないようにしていく必要があるわけです。

 

では、この点を踏まえたうえで、「ここを衰えさせてしまうと先転倒骨折の危険が高まるから、いまのうちに鍛えておいたほうがいいよ」という筋肉を挙げていくことにしましょう。

 

優先的に鍛えてほしい「トップ5」は次の通りです。

 

 

@大腰筋

 

いちぼんに優先していただきたいのは大腰筋です。

 

この筋肉は体の奥底にあるインナーマッスルで、背骨と左右の大腿骨とをつないでいます。

 

いわば、体の上半身と下半身とをつないでいる大黒柱のような存在です。

 

まっすぐの姿勢をキーブしていられるのも、足を上げたり足を前へ踏み出したりして歩くことができるのも、この大黒柱がしっかりしていればこそなのです。

 

大腰筋はわたしたちが生命汗動を行う上でもっとも重要な筋肉といっていいでしょう。

 

そもそも、人間が直立二足歩行を成し遂げることができたのは、大腰筋が発達したおかげだともいわれています。

 

逆に言えば、この筋肉を減らしたり弱らせたりしてしまうと、直立二足歩行による活動が難しくなってくるのです。

 

だから、歩けなくなったり、寝たきりになったりという状況を避けたいのであれば、絶対にこの大腰筋を衰えさせてしまってはいけないのです。

 

大腰筋は体の奥深くにあるため、なかなか「大腰筋」だけを狙ってトレーニングをするということができません。

 

ただ、スクワットやもも上げ、しこ踏みなど、下半身をトータルに鍛えるトレーニングを行っていけぼ十分にキープすることができます。

 

日々下半身を鍛えて、体の大黒柱を弱らせることのないようにしていきましょう。

 

 

A大腿四頭筋・ハムストリングス(太ももの筋肉)

 

太ももの前側にある大腿四頭筋は、人体のなかでもっとも大きくて分厚い筋肉です。

 

大きな筋肉は量か減りやすく、大腿四頭筋は「落ちやすい筋肉の代表選手」といえるでしょう。

 

また、お尻から太もものの裏側にかけてのハムストリングスも同様に筋肉量が低ドしやすい筋肉です。

 

実際、太ももの断面積は80歳になると、30歳時の3分の1ほどに減ってしまうとされています。

 

人間か安定的に歩行をするには、太ももの前と後ろの筋肉かしっかり上半身の重みを受け止めていなくてはなりません。

 

これらの筋肉が落ちてくると、てきめんに歩行が不安定になり、ひざ痛などのトラブルにも見舞われやすくなってきます。

 

ですから、普段から意識して鍛えておくべきなのです。スクワットやもも上げなどを習慣にして、できるだけ太ももの筋肉を落とさないようにしていきましょう、

 

 

B腹直筋(おなかまわりの筋肉)

 

優先して鍛えたい筋肉の3番手は腹筋です。

 

最近、体幹トレーニングがはやっているようですが、腹筋はまさしく体幹部で体を支えている筋肉です。

 

なかでも、正しい姿勢を保ち、体の動作を安定させるには、おなかのセンターラインにある腹直筋をしっかりさせておくことが重要となります。

 

転ばないようにするには歩行時のブレを少なくする必要があり、それには体のセンターラインを安定させることか欠かせません。

 

普段行う筋トレにも、なるべく腹筋を鍛えるメニューを入れていくようにしましょう。

 

 

Cふくらはぎの筋肉

 

ふくらはぎの筋肉は血液や疲労物質を上半身へ戻すポンプの役割を果たしています。

 

また、歩行時の蹴り出す力を生み出すのもふくらはぎの筋肉です。

 

ふらつかずに安定的なスピードを維持するのにも重要な働きを担っています。

 

逆に言えば、この筋肉が落ちてくると、歩行スピードが落ちて歩行が不安定になってきます。

 

いまのうちから意識して鍛えておくようにしてください。

 

 

D上肢の筋肉(背筋や上腕の筋肉を含む)

 

 上半身の筋肉か弱ってしまっていたら、転んだときにとっさに身を守ることができません。

 

上半身の筋肉は、下半身に比べれば減少率が小さいのですが、だからといって放っておいていいわけではありません。

 

上腕二頭筋などの腕の筋肉、背筋や肩の筋肉も落とさないように気をつけておくようにしましょう。

 

全体のバランスとしては、普段は1番手から3番手までを優先したメニューをやっておいて、時間や余裕があるときは、4番手、5番手もプラスするくらいに考えておくといいでしょう。

 

そうすれば日々「転ばない力」がついて、80歳、90歳になってもしっかりした足取りで歩ける体をつくっていけるのではないでしょうか。


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