転ばない筋肉を育てるエクササイズ

転ばない筋肉を育てる

かかと立ち

 

両足のかかとを上げ下げする

 

麦ふみをするような動きをイメージしておこなうのが「麦ふみエクササイズ」です。

 

足首の関節をやわらかくし、ふくらはぎなどを刺激することで、正しく歩くための筋肉をつくります。

 

足のむくみの解消にもなります。

 

年を重ねたうえでの転倒の原囚は、骨密度が低くなるからではありません。

 

筋肉が衰え、退化し、足が上がらなくなってしまうからです。

 

そのため、ちょっとした段差につまずいたり、足がもつれて転倒してしまったりするのです。

 

転倒を防ぐためにはふくらはぎの筋肉を鍛える必要があります。

 

たとえばかかとを上げ、つま先立ちになると、ふくらはぎはギュッと縮むことが実感できるはずです。

 

次に、つま先を上げてかかと立ちすると、反対にふくらはぎが仲びていることがわかるでしょう。

 

「麦ふみエクササイズ」はこの助きを繰り返してふくらはぎに刺激を与え、鍛えていきます。

 

縮める、伸ばすの刺激で質のいい筋肉をつくることができます。

 

これがポンプの働き、ミルキングアクションです。

 

また、身体に適度な振動が伝わり、筋肉を鍛えると同時に、骨も刺激することになり、骨密度のアップも期待できます。

 

麦ふみの動きで足首の関節も動かしているので、関節が柔軟になり、転びにくくなります。

 


つま先の上げ下げ

つま先を上げ下げする

 

お尻がでないように意識し、左右交互につま先を上げ下げする。

 

足首も日常生活では意識しないと動かさない部位です。

 

足機の関節は動かさなければそれだけ固まっていき、足がもつれて転倒につながります。

 

やわらかい足首は歩くための基本となります。

 

足首が動くからこそ、かかとで着地し、つま先で蹴り出すという、スムーズな足の運び方ができるのです。

 

イラストでは立った状態で「麦ふみエクササイズ」を紹介していますが、もちろん座った状態でおこなうことも可能です。

 

立ったほうが、体重の負荷がかかるのでより筋肉は鍛えられますが、収や股閃節、ひざに痛みをかかえている方は、座って行うことからはじめてみましょう。

 

座っておこなう場合は、体重の負荷がかからない分、できるだけかかとを上げる、つま先を上げることを意識しましょう。

 

ここでも動かしているフふくらはぎを意識する」ことがポイントです。

 

「麦ふみエクササイズ」を続けると、歩いているときでも、ふくらはぎをよく使うことがわかるはずです。



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