スロトレのコツ

「動きを止めない」「呼吸も止めない」がコツ

効果を上げるには、休みなく筋肉に力をかけ続けたほうがよいのです。

 

スロトレでは、トレーニング中に「筋肉が力を出し続けること」が大切になります。

 

筋肉が力を出し続けると、筋肉中の血流が内部の圧力によって制限されるため、ハードな筋トレをしたときと同様の高い効果が得られることにつながっていくのです。

 

さらに、単に力を出すだけでなく、「動く」ことも重要です。筋肉は「動く」ことによってより多くのエネルギーを消費し、その過程で生じるいろいろな物質が筋肉を太くする作用を持つことがわかっています。

 

「力を出し続けて動く」ためには、コツが必要で、そのひとつが「ノンロック」の動作です。

 

たとえば、腕立て伏せでは、通常、ひじを伸ばしきったところで動きを止めます。

 

これは、関節を固定(ロック)した状態で、筋肉は休んでいるようなものです。

 

体重を支えているのは、おもに関節の間の力です。

 

そこで、腕立て伏せなら、ひじが伸びきらないうちに、ひじを曲げる動作に移るようにします。

 

そうやって、関節をロックせずに、休むことなく体を動かし続けていくとよいのです。

 

もうひとつ、呼吸を止めないことも大事です。

 

息を止めて力を入れると、血圧が急上昇してしまいます。

 

このため、筋トレでは力を込めるときに息を吐いて、力をゆるめるときに息を吸うのが基本です。

 

ただし、こうした呼吸にこだわりすぎてしまうと、意識が動作に向かなくなってしまう傾向があります。

 

最初のうちは「イチ、ニイ、サン、シツ」と秒数を声に出しながら行なうとよいでしょう。

 

声に出していれば呼吸が止まることはありませんし、ゆっくりと行なう動作に集中することができます。

 

そして、ゆっくり行なうことに慣れ、トレーニング動作が体に染み込んできたら、動作に合わせて「吐く・吸う」の呼吸を意識するようにしましょう。

回数を稼ぐより、スローで正しくやることが大切 

ゆっくり正しく行なうことで、効果が出るのが早くなります。

 

「急がは回れ」ということわざがありますが、スロトレの実践にあたっても、せわしなく行なうのはよくありません。

 

正しいやり方にのっとって、ゆっくりやるほうがよい結果に結びつきます。

 

とくに、体力に自信がある人には、回数にこだわる人が多いようです。

 

トレーニングのハードルを高めに掲げ、その目標回数を達成しようとして、本来はスローでやるべき動きをササッとスピーディにやってしまいがちです。

 

でも、これではスロトレの効果は半減してしまいます。

 

スロトレは、スローな動きで行なってこそ効果を上げられるトレーニングです。

 

回数は少なくても、また強度が低く感じられても、正しくスローで行なったほうが筋量アップに結びつくと思ってください。

 

ゆっくり集中してやったほうが、結果的に短時間で成果を上げることにつながるのです。

 

ひとつの動作には、4秒かけるのが基本です。たとえば、スクワットのスロトレなら、「イチ、ニイ、サン、シッ」とゆっくり4秒かけて腰を沈めていき、また4秒かけて腰を上げていくという具合です。

 

最初のうちは、実際に「イチ、ニイ、サン、シッ」と声を出しながら行なうようにするとよいでしょう。

 

秒数を声に出しながらやると、ゆっくりした動作に集中することができ、呼吸を止めずに行なうことになるため、スロトレの効果を引き出すことにつながります。

 

こうした基本をちゃんと守ってトレーニングをした人ほど、効果が出るのも早いはずです。

 

スロトレに限らず、物事は「急ぐ」よりも「ゆっくりする」ことのほうがむずかしいのです。

 

でも、ゆっくりするコツをつかんだ人のほうが最終的に得をするものなのです。

 

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安全にスロトレを行なうために

ケガをしたり体調を崩したりしないよう、無理なく続けていきましよう。

 

スロトレは心身が不調のときは、無理して行なう必要はありません。

 

いちばん大切なのは、習慣を途切れさせることなく長く続けていくことです。

 

以下の注意点を守り、自分に合ったペースで一生涯続けていくようにしましょう。

 

 

1>体調不良のときは無理をしない
だれだって体調のよくない日や気分のすぐれない日があります。風邪をひいたりお腹をこわしたりすることもあるでしょう。
そのような日は無理してトレーニングを行なう必要はありません。

 

また、関節に痛みを感じたり筋肉がっったりしたときも、無理をしないほうがよいでしょう。

 

ケガをしたり関節を痛めたりすることのないよう、体の声に耳を澄ましながらトレーニングするようにしてください。

 

健康な体をつくるためのトレーニングでケガをしてしまったり、健康を害してしまったりしては元も子もありません。

 

2>スロトレ前にはウォーミングアップと動的ストレッチを
スロトレは必ずしも負荷の大きなトレーニングではありませんが、急にトレーニングをするのは、ケガなどのトラブルを招くもとです。

 

必ずウォーミングアップをして体と筋肉を温めてからスロトレを行なうようにしましょう。

 

また、「動的ストレッチ」は、おもに体のコア部分の関節をほぐすストレッチです。

 

トレーニングをはじめる前は、類推、胸椎、腰椎など、背骨まわりの体のコア部分をよく動かしてほぐしておくことが大切です。

 

3>スロトレ後にはストレッチを
トレーニングの後は、体をほぐすストレッチを習慣づけましょう。

 

ストレッチによって筋肉の疲労が残りにくくなるとともに、関節の可動域が広がって動きがスムーズになるでしょう。

 

スロトレとストレッチはセットとして考え、両方行なうことで完了すると思ってください。

 

4>持病のある人はかかりつけ医に相談を
心臓病、高血圧、糖尿病、腎臓病などの持病があって治療中の人や服薬中の人は、スロトレを行なってよいかどうかを、事前にかかりつけ医に相談するようにしてください。

 

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