寝たきりや要介護のリスクを減らす

足腰、体幹を重点的に鍛えよう

鍛えるべきは「歩くための筋肉」と「体を支える筋肉」です。

 

ロコモからくる寝たきりや要介護のリスクを減らすには、普段からスロトレを行なって筋肉量を落とさないようにすることが効果的です。

 

では、いったいどの部位の筋肉を鍛えればいいのでしょうか。

 

まずは、足腰の筋力を衰えさせないことです。

 

なかでも、しっかり鍛えておきたいのは大腰筋です。この筋肉は体の奥のほうで背骨と大腿骨をつないでいて、足を上げるのに不可欠な働きをしています。

 

大腰筋が衰えると、足が十分に上がらずにつまずきやすくなるので、転倒骨折を防ぐためには、とくに意識して強化しておきたい筋肉
のひとつです。

 

また、体重を支えることに加え、足を前に出す動作でも重要な役割を担っているのが、太ももの前面にある大腿四頭筋

 

この筋肉は加齢によってたいへん衰えやすいので、やはり普段から鍛えておく必要があります。

 

それと、お尻の大将筋や、ふくらはぎなどの下腿三頭筋も、スムーズな歩行能力をキープするためには欠かせません。

 

さらに、よろけることなく直立姿勢を保って歩行するには、体のセンターラインの筋肉がしっかりしていなくてはなりません。

 

脊柱起立筋や腹筋などの体幹(胴体)の筋肉を鍛えて、体を支える力を衰えさせないことも非常に大切です。

 

このように、「歩くための筋肉」「体を支える筋肉」を中心に下半身をしっかり鍛えていくことが、いつまでも歩ける足腰をキープすることにつながるのです。

 

しかし、「上半身は鍛えなくていい」というわけではありません。

 

転倒しそうになったときに、とっさに身を守るには、腕などの上半身の筋力が必要です。

 

足腰・体幹を中心としたメニューに上半身のメニューもプラスして、バランスよく筋力をつけていくのが理想的です。

 

スロトレ動画で見てみる

スロトレは週に2〜3回でも効果あり

早い人なら1ヵ月くらいで効果を実感できるようになります。

 

スロトレは、1日15分程度のトレーニングを、週4回行なうのが理想です。
ただ、週4回はあくまで理想で、週2〜3回でも効果を上げることが可能です。

 

つまり、毎日行なわなくてもいいし、1日15分間でいいのです。

 

15分間なら、朝でも昼でも時間をつくるのは、さほどむずかしくないでしょう。

 

高齢者でも無理なく行なうことのできるよう、負荷の軽いものを中心に、加齢とともに衰えやすい筋肉を効率よく鍛えることができます。

 

15分問だとペースが速すぎてきつい場合には、もっと時間をかけても構いません。

 

もちろん毎日やりたい人は、毎日行なっても構いません。

 

でも、「絶対に毎日やる」と決めてしまうと、できなかったときに継続のモチベーションを落としてしまうことがあります。

 

ときどき「できない日」が出てくるのは織り込み済みのこととして、あまりハードルを上げすぎず、自分のペースを大事にしながら続けていくことをおすすめします。

 

スロトレの効果が出てくるのには、年齢や体力などの個人差も関係してきますが、早い人であれば、1ヵ月くらいで体の変化を実感できるようになるはずです。

 

歩行がスムーズになってきたり、体が軽く感じられたり、疲れにくくなってきたりといった「うれしい変化」が現われてくることでしょう。

筋力だけじやないこんなにあるスロトレ効果

ダイエット、美肌、生活習慣病予防など、健康効果が盛りだくさん!

 

スロトレを習慣にすることで現われる効果は、じつは筋カアップだけではありません。次にあげるような、うれしい作用がたくさんあります。

 

基礎代謝のアップ
基礎代謝とは、「何もしていなくても体が消費するエネルギー」のことです。
じつは、基礎代謝の中で筋肉が消費するエネルギーが大きな割合を占めています。
つまり、スロトレで筋肉量を増やせば、基礎代謝もアップするということです。
基礎代謝のアップは、「やせやすく、太りにくい体」をつくることにつながります。

 

脂訪燃焼の促進
筋肉量が増えて基礎代謝がアップすると、体脂肪が燃えやすい体になります。
このため、スロトレをしていると自然にやせてくる人が少なくありません。
また、スロトレ後にウォーキングなどを行なうと、脂肪の燃焼作用を高めることができます。

 

体力がついて疲れにくくなる
スロトレで筋肉量が増えると、それに比例して筋力も増すため、自分の体重が筋力にくらべて相対的に小さくなってきます。
すると、以前よりも体力がっいてきたり、疲れにくくなってきたりするのが実感されます。

 

腰痛、ひざ痛の改善
体幹や足腰に筋肉がついてくると、腰の椎間板やひざの関節がしっかり支えられ、バランスよく安定して動けるようになります。
腰痛やひざ痛の改善が期待でき、体の動きがスムーズになったり、フットワークが軽くなったりといった効果も現われます。

 

姿勢がよくなり、外見が若々しくなる
筋肉が落ちると、ねこ背になったり肩が落ちたりして姿勢も崩れてくるものです。
スロトレで筋肉をつけていれば、すらっと伸びた美しい姿勢をキープできるようになります。
見た目が若々しく映り、周囲から何歳も若返って見られることでしょう。

 

シワが減り、肌の調子がよくなる
スロトレを行なうと、成長ホルモンなどの分泌が促進されます。
成長ホルモンには、皮膚の厚みを増す効果があります。
この作用により、肌のハリが戻ってきたり、シワが減ってきたりといった美容効果も期待できるでしょう。

 

糖尿病や脂質異常症の予防に役立つ
筋肉は「糖代謝」といって、血液中のブドウ糖を取り込んでエネルギーを生産しています。
筋肉が増えると、より多くの糖が使われ、血糖値が下がることにつながります。
スロトレによる筋量アップは、糖尿病の対策や予防にたいへん役立ちます。
また、筋肉は糖だけでなく脂質も于不ルギー源として利用するため(とくに安静時)、その量が増えれば長期的にみて、脂質異常症(高脂血症)の予防にもつながります。

 

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