クノンボール

クノンボールをつかって筋力アップ

高齢者の筋力トレーニング(筋トレ)は方法を間違えなければ可能です。

 

きんさん・ぎんさんのきんさんの筋力トレーニングでも知られる久野接骨院の久野信彦さんが考案したボールを使ったトレーニングです。

 

久野院長は、高齢者の筋トレを続けるコツは

 

1>楽しんで行う
2>難しいこと・イヤなことはしない
3>無理をしない
4>目標をもつ(旅行とか外出など)

 

だといいます。飽きないように2人以上で一緒に行うとなお良い、とも指摘しています。

挟んで立つ

クノンボールボールを使う

挟んで立つ運動。

 

太もも前面の大腿直筋と、内側の内転筋を鍛えます。

 

内転筋は骨盤の動きを安定させ、歩いたり、走ったりする時などに重要な筋肉です。

 

通常、椅子から立つ時には大腿直筋だけを使いますが、中には足の負担が大きくて立てない高齢者もいます。

 

そこで、膝にボールを挟むことで内転筋も使い、
負担を減少させます。左右四つの筋肉で立ち上がり、脚力全体の強化にもつながります。

 

〈やり方〉
1>椅子に浅く座り、両足を後ろに引き、肩幅に開きます。
2>軽く胸を張り、膝の中心でボールを挟みます。
3>膝に力が入れてすぼめ、軽くボールを圧迫します。(イラストA参照)。
4>背筋を仲ばし、ボールを圧迫したまま、ゆっくり立ちます。(イラストB参照)。
立った後はそのままゆっくり座ります。

 

〈ポイント〉
立つ・座る」を20回繰り返し、1日3セットが目安です。
かがんで立つと、上半身の勢いで立ってしまうため効果が望めません。ですからここは、かかとをつけて立つのを意識してください。


立って挟む

クノンボールボールを使う

立って挟む運動。

 

お尻の筋肉にある骨盤底筋と、内転筋を鍛えます。

 

特に女性は、出産等で骨盤底筋がゆるみ尿漏れを起こす傾向があります。

 

骨盤底筋と、内転筋鍛えると、尿漏れの予防・防止にもなります。

 

1日2回、起床・就寝時に行うと習慣化しやすく、すでに尿漏れの兆候がある人は、排尿後に行うと良いでしょう。

 

 

〈やり方〉
1>足を肩幅に開いて立ち、足先を「逆ハの字」にします。
2>膝よりも少し下の位置にボールを挟みます。
3>足を真っすぐに伸ばし、ボールを圧迫して10秒間保ちます。 (イラストC参照)。
4>10秒たったら、膝を開いて緩めます(イラストD参照)。

 

(ポイント)
「圧迫する・緩める」を20回繰り返し、1日2セットが目安です。
足の開き過ぎやボールの位置が高過ぎると、効果がありません。
また、ボールを圧迫した時に自分のお尻を触ってみて、効果を感じましょう。 
筋肉を緊張させた後は、必ず緩めることを忘れずにやってください。


腕挟み

クノンボールボールを使う

腕挟み運動。

 

「二の腕」「振り袖」ともいわれます。上腕三頭筋を鍛えます。
転倒時に手をついて踏ん張るために必要な筋肉です。

 

特に高齢者は、思わぬ事故で骨折などをしないよう、鍛えておくことをお勧めします。

 

〈やり方〉
1>全身をリラックスさせて椅子に座り、右の手のひらを上にして、右膝の上に置きます。
2>右手にボールを置き、左腕の肘を伸ばして手を置きます。
3>手刀(空手チョップ)のように左手でボールを上から圧迫して10秒間保ちます。(イラスト参照)
4>左右の腕を入れ替えて同じように交互に行います。

 

〈ポイント〉
両腕ともに20回繰り返し、1日2セットが目安です。
ボールを圧迫した時、二の腕の張りを意識します。


購入を検討する場合の参考にどうぞ。

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