東京大学・高齢者転倒予防講座

東京大学・高齢者転倒予防講座

東京大学先端科学技術研究センターでは転倒防止のためのトレーニングを実施しています。

 

講座は、65歳以上で日常生活において、杖や装具を使用していない男女が対象です。
毎回、参加希望者が定員の2倍以上の盛況ぶりです。
(東大での講座のほか全国の大学でも同様の講座が開かれています。)

 

講座では、バランス能力に関する問診のほか、筋力、関節の柔軟性(関節稼働域)、足の長さの計測、姿勢、バランス課題遂行検査、足指などの感覚検査や機器による検査などを実施した後、個々人に合わせたバランストレーニングを実施しています。

 

とくに、下肢(足全体のこと)の筋力アップ、ストレッチングを含む下肢の関節の柔軟性アップ、足指感覚の改善などの検査やトレーニングを実施しています。

 

以下で、そのトレーニングの内容をさっと見ていきます。

1>筋力アップのためのトレーニング

筋力アップのためのトレーニング

 

●頸部体幹筋(屈筋)のトレーニング(図4−1)
頸部と体幹を曲げる筋肉(屈筋)を鍛える
●頸部体幹筋(伸筋)のトレーニング(図4−2)
頸部と体幹脊柱起立筋(伸筋)を鍛える

東大・高齢者転倒予防講座

 

●下肢筋のトレーニング1(図4−3)
大腿四頭筋と前脛骨筋を鍛える
●下肢筋のトレーニング2(図4−4)
大腿二頭筋と下肢三頭筋を鍛える
●下肢筋のトレーニング3(図4−5)
大殿筋を鍛える

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●下肢筋のトレーニング4(図4−6)
中殿筋を鍛える
●下肢筋のトレーニング5(図4−7)
中殿筋と内転筋を鍛える

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●下肢筋のトレーニング5(図4−8)
股関節、膝関節、足関節の筋肉を鍛える
●下肢筋のトレーニング5(図4−9)
足指の筋肉を鍛える

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2>関節柔軟

体幹の運動

 

●股関節と膝関節の曲げ(4−10)
●股関節と膝関節の伸ばし(4−11)

東大・高齢者転倒予防講座

 

足首の運動(4−12)

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3>バランストレーニング 

バランスに必要な筋力アップのためのトレーニングや関節の柔軟性を維持・向上させるストレッチングをしたあとに、本格的にバランストレーニングをします。

 

クロストレーニング

 

自分が指示基底面内で姿勢を保持できる範囲や、姿勢を回復できる範囲を拡大するトレーニングです。

 

@危険防止のため、壁に向かって両足の幅を肩幅程度に開いて立ちます。足の位置は動かさず、膝をできるだけまっすぐににします。

 

A体全体と一緒に片手、もしくは両手を、できるだけ前方に傾けます。

 

B精一杯前に傾けた姿勢を3〜5秒保ち、@の姿勢に戻します。

 

C A〜Bを精一杯前に傾けた姿勢を3〜5秒保ち、@の姿勢に戻します。

 

 

D危険防止のため、壁を背に両足の幅を肩幅程度に開いて立ちます。足の位置は動かさず、膝をできるだけまっすぐににします。

 

E体全体と一緒に片手、もしくは両手を、できるだけ後方に傾けます。

 

F精一杯後ろに傾けた姿勢を3〜5秒保ち、Dの姿勢に戻します。

 

G E〜Fを5〜10回、無理のない範囲で行います。

 

H危険防止のため、壁テーブルぼそばで、両足の幅を肩幅程度に開いて立ちます。足の位置は動かさず、膝をできるだけまっすぐににします。

 

I右(左)手は体の横に添えたまま、体全体をできるだけ左(右)に傾けます。

 

J精一杯横ろに傾けた姿勢を3〜5秒保ち、Hの姿勢に戻します。

 

K I〜Jを、左右各5〜10回、無理のない範囲で行います。

 

 

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クロストレーニングがあまりうまくできない場合には、以下の四つん這いなどのやさしいトレーニングから始め、片膝立ちのトレーニングから徐々に、直立でのトレーニングへと移行します。

 

四つんばいでの手上げ  16
@膝を肩幅程度に開き、四つんばいになります。
A片方の手を床から離して前方に伸ばして上げます。
Bこの状態を3〜5秒保ち、ゆっくりともとに戻します。
C A〜Bを左右の手で交互に5〜10回、無理のない範囲で行います。

 

 

四つんばいでの足上げ  17
@膝を肩幅程度に開き、四つんばいになります。
A片方の足を床から離して前方に伸ばして上げます。
Bこの状態を3〜5秒保ち、ゆっくりともとに戻します。
C A〜Bを左右の手で交互に5〜10回、無理のない範囲で行います。

 

 

四つんばいでの対側の手足上げ  18
@膝を肩幅程度に開き、四つんばいになります。
A片方の手を床から上げ、手と逆側の足も床から上げて伸ばします。
Bこの状態を3〜5秒保ち、ゆっくりともとに戻します。
C A〜Bを左右の手で交互に5〜10回、無理のない範囲で行います。

 

<16〜18>

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四つんばいでの同側の手足上げ  19
@膝を肩幅程度に開き、四つんばいになります。
A片方の手を床から上げ、手と同じ側の足も床から上げて伸ばします。
Bこの状態を3〜5秒保ち、ゆっくりともとに戻します。
C A〜Bを左右の手で交互に5〜10回、無理のない範囲で行います。

 

両膝立ちから片膝立ち  20
@壁のそばで、マットや畳、じゅうたんの上で両膝立ちになります。
A両膝立ちから片方の足を前に出した片膝立ちになります。
A〜Bを左右の手で交互に5〜10回、無理のない範囲で行います。

 

<19〜20>

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直立のバランストレーニング

 

片足立ち  21
@壁のそばに立ちます
A片方の足の膝を軽く曲げて持ち上げ、片足立ちになります。
Bこの状態を3〜5秒保ち、上げた足をもとに戻します。
C A〜Bを5〜10回、無理のない範囲で反対の足も行います。
可能であれば、座布団や柔らかいマットレス上でも行いましょう。

 


継ぎ足立ち  22

@壁のそばに立ちます
A一方の足を他方の足の前に出し、できるだけ一直線上に置きます。
Bこの状態を3〜5秒保ち、上げた足をもとに戻します。
C A〜Bを5〜10回、無理のない範囲で反対の足も行います。

 

<21〜22>

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椅子から立ち上がり、歩いてまた座る  23
@椅子に座ります。
A椅子から立ち上がり、少し早歩きで前に2〜3m進んだあと、椅子に戻って座ります。
B @〜Aを5回程度、無理のない範囲で繰り返します。

 

<23>

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体調に合わせて1日10項目位を目安に、20〜30分実施してみてください。継続すれば、確実に成果はでますので、是非試してみてはいかがでしょうか。

 

 


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