足内外返(うちそとかえ)し

足内外返(うちそとかえ)し

足内外返し

 

【やり方】
1.椅子に腰掛ける。

 

2.左のかかとと一直線になる位置に棒状のハードルを置く
  (箸、ダンベル、携帯など何でもOK)

 

3.目印をハードルにして、かかとを床に着けたまま足首を左右にひねる。目安20〜25回程度

 

4.目印を右のかかと側に移し、右足も同じように20〜25回行う。

 

これは足首を動かすことで、鈍くなった関節の1階と2階部分との間にある機能性を引き出す体操です。

 

足首の機能性については、砂利道などの不安定な場所を歩くときをイメージするとわかりやすいかもしれません。

 

足首は回転させたり、ひねったり、本来ならば自由自在に動かせる場所です。

 

足が砂利道の凸凹を捉え、足の襄から足首をなめらかに動かすことで、その衝撃を分散させることができます。

 

ですが、足首が硬いとどうなるでしょう。

 

可動域が狭くなるので上手く歩くことができないばかりか、衝撃がダイレクトにヒザに伝わってしまいます。

 

ヒザには屈伸のような上下に動かす機能しかありません。

 

にもかかわらず、砂利道の凸凹から受ける衝撃には「ねじれ力」がかかっています。

 

本来の動きにはないムリがかがるため、足首が硬いとヒザの痛みを発症しやすいのです。

 

普段の歩行でも同じことがいえます。

 

特にケガを未然に防ぐという意味でも、足首はやわらかく保っていきたいところです。

 

うっかり段差に足をついてしまったとき、そこで足首をひねってケガをするかしないかは、足首のやわらかさ次第なのです。

 

足首が固ければ、そのまま捻挫をしてしまうでしょう。

 

足を自由に安定させることが身体の機能を高める基本です。

 

ひいては、ヒザの痛みを抑えることにつながるのです。

 

 


体操を行うのにいちばんいい時間帯とは?

 

これらの体操は、1日に何回も行う必要はありません。

 

もちろん、すべてのメニューを行わなくても大丈夫です。

 

理想をいえば、上体(体幹)、股関節、足関節メニューの中から一つずつ行うのがベストですが、やりやすい一つだけで済ませてしまってもいいでしょう。

 

というのもヒザの痛みにとって問題なのは、「身体を動かさないこと」つ体操をやらないこと」だけだからです。

 

ただし、体操の効果を煥大限に高めることができるタイミングもじつはあります。

 

一つは、空腹に近い状態で行うことです。

 

相撲の力士を想像していただくとわかりやすいのですが、力士は朝起きて、稽古をして、それから食事を摂ります。

 

そして、その後いったん休息をとってから、稽古を再開しています。

 

これは何を意味しているかというと、空腹時に動くほうが、身体の機能を高める上で効率がいいということです。

 

細胞の修復をしたり、筋肉などの成長を促したりする「成長ホルモン」は、空腹時や運動時に出ることがわかっています。

 

なんとこのホルモンは年齢がいくつになっても運動することで分泌していきますが、1日の中で最も多く分泌されるのが空腹時なのです。

 

「いくつになっても歩けるヒザをつくる」

 

なんだか、希望が湧いて来ませんか。

 

とはいえ、あまりの空腹時に体操を行うと、力が入らず転倒する恐れもあります。

 

・軽く間食をとってから杓う
・食後3時間くらい空けて行う
・食後すぐは行わない

 

など、体調と相談をしながら行うのがいいでしょう。

 


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