肩ヨコヨコ運動

肩ヨコヨコ運動

肩ヨコヨコ運動

 

【やり方】

 

1.仰向けに寝て、内子を真横に伸ばす

 

2.腰から下は動かさずに、肩甲骨周辺だけを使って肩を右、左、右、左と動かす

 

これは、肩を左右に動かすことで、体幹部の筋肉や関節(背骨)をゆったりと調整していく方法です。

 

特に横方向への動きを加えることに意味があります。

 

 

主に刺激されるのは、「大腰筋」です。

 

いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉です。

 

「大腰筋」は背骨(肋骨の下あたり)と両足の付け根を結ぶ筋肉で、上半身と下半身を支える働きがあります。

 

歩行時に足を持ち上げるために使われる筋肉なので、ここを鍛えることで踏み出す動作や立ち上がりの動作がラクになります。

 

また重心の移動もスムーズに行えるようになります。

 

大腰筋の働きと効能を二つのテーブルを例にご説明します。

 

脚がテーブルの端についたタイプと、テーブルの中央に2本寄り添うようについたタイプ、ふたつテープルをイメージしてください。

 

テーブルの両端についた脚を1本外すと、途端にテーブルが倒れます。

 

これは、太ももの外側に力の入ったO脚の人のバランスに似ています。

 

一方、柱のように真ん中に2本寄り添うような脚があるテーブルの場合はどうでしょう。

 

片脚を外しても、転倒するまでの時間は長くかかります。

 

この2本の脚は、重心線に添って艮く付着する大腰筋のイメージです。

 

大腰筋が目覚めると自動的にバランスがとりやすくなり、歩行中、片足になる局面で身休が横にブレない利点があります。

 

歩くたびに横プレが大きいと、ヒザ関節に横やねじれなどの不規則なストレスがかかりやすくなりますが、それも避けられます。

 

腰筋を目覚めさせる「肩ヨコヨコ運動」の効能をまとめると、

 

転ぶまでの時間が長くなる(転倒をリカバリーしやすい、精神的に安心)
転ぶまでの時間が長いので、スムーズな移動が可能
歩行中に横ブレが少ないので、ヒザに不規則なストレスがかかりにくい

 

よく「歳をとると、何もないところでつまずくようになる」と言いますが、これはまさに体幹部の動きが固くなっているからです。

 

自分が思っている以卜に、体幹部は動いていないのです。

 

体幹部分ではなく、肩を動かすのはテコの原理を利用するため。やってみるとわかりますが、体幹そのものを動かすより、体幹から遠い距離にある肩を移動させたほうが、体重の軽い女性でも効果的な刺激(負荷)が得られます。

 

すでにヒザが痛い場合、痛みをかばうためにバランスの悪い身体の使い方をしていることがほとんどだと思います。

 

左右のバランスが崩れているために、最初はどちらか片方が動かしづらかったりもするでしょう。

 

ですが、「横に横に」と動いているうちに左右の動きも整ってくるので、ぜひ続けてみてください。

 

背骨から筋肉をはがすようなイメージで行うとうまくいきます。

 

ムリして横に動かすというよりも、軽く動かしているうちに自然な反復運動のリズムが出始めたら大成功です。

 

リズムは人によって違いますし、体調もそのときの条件によって変わってくるものです。

 

あわてずに、ムリに動かそうとせずに、身体を感じてみましょう。

 

回数や時間は特に指定はありません。

 

効果を感じにくいという場合は最低限25往復行えぱよいでしょう。



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